Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

Подробности: Обновлено: 14.03.2024 19:50; Опубликовано: 30.05.2019 09:31

Клетчатка. Что это. Польза. Норма употребления

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Польза клетчатки

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

- нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
- снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

- улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- способствует снижению лишнего веса;
- связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.

Что такое не перевариваемая клетчатка. Как применять клетчатку для детей и взрослых. Клетчатка для похудения

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

- заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.

Что такое растворимая клетчатка. Как применять клетчатку для детей и взрослых. Клетчатка для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

В каких продуктах много клетчатки

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточные нормы клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

- для женщин— 25-30 г;
- для мужчин— 35-40 г;
- для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Ограничения на употребление клетчатки

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Как набрать норму клетчатки

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины - это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей - экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Клетчатка. Отруби. Как применять для похудения

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Марафон Восстановление ЖКТ. Поддержка врачей. БАДы НСП

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма - по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Дополнительно в программах снижения веса принимают:

- Комплекс с гарцинией и L-карнитином - Дает ощущение сытости

- Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов - Помогает сокращать превращение углеводов в калории

- Фэт Грабберс Блокатор жиров - Способствует уменьшению усвоения жиров

- Витаминно-минеральные комплексы

Клетчатка в продуктах. Таблица

Продукт	Содержание клетчатки, г на 100 г
Отруби пшеничные(необработанные)	40-45
Какао порошок	35
Семена льна	25
Грибы белые сушеные	25
Бобы сухие	20-23
Кокосовая стружка	21,1
Инжир сушеный	18
Крупа ячменная	15,6
Отруби овсяные необработанные	15,4
Сухофрукты	11-15
Миндаль	12,2
Крупа гречневая	12
Курага	12
Яблоки сушеные	11,3
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями	9-12
Фисташки	10,2
Крупа овсяная	10
Чернослив	9,2
Горох приготовленный	9
Фундук, орех лесной сушеный	9
Финики сушеные	9
Фасоль приготовленная	7-9
Хлеб цельнозерновой	7-9
Мюсли с сухофруктами	8
Нут	8
Изюм	8
Отруби овсяные приготовленные	8
Чечевица приготовленная	7,8
Арахис	7,8
Горький шоколад	7,4
Кукуруза сладкая	7,3
Кунжут	7,1
Инжир свежий	7
Бобы приготовленные	7
Зеленый горошек	7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)	6,9
Орехи грецкие	6,7
Хлеб ржаной	6,6
Сухари из муки второго сорта	6,5
Малина	6,5
Грибы приготовленные	6,5
Авокадо	6,5
Семечки подсолнечника	6,2
Крупа перловая	6,2
Гречка приготовленная	6
Семечки тыквенные	5,8
Шпинат	5
Смородина	5
Бобы соевые приготовленные	5
Лук латук	4-5
Сельдерей (корень)	4,9
Облепиха	4,7
Топинамбур	4,5
Рис коричневый приготовленный	4,5
Каша ячменная	4,2
Капуста брюссельская	4,2
Ежевика	4,2
Фасоль спаржевая	3,9
Орехи кедровые	3,7
Рябина черноплодная	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Крыжовник	3,5
Каша перловая	3,5
Груши	3,4
Крупа пшенная	3,2
Земляника	3,2
Редис	3
Клюква	3
Тыква приготовленная	2,8
Свекла отварная	2,8
Лимоны	2,8
Морковь свежая	2,7
Бананы	2,6
Яблоки свежие	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста краснокочанная	2,5
Киви	2,5
Голубика	2,5
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза)	2,5
Баклажаны	2,5
Крупа манная	2,5
Капуста цветная	2,4
Капуста кольраби	2,2
Капуста белокочанная	2,2
Апельсины	2,2
Перец сладкий красный	2,1
Каша овсяная	2,1
Сельдерей (стебли)	2
Орехи кешью	2
Клубника	2
Грибы белые приготовленные	2
Грейпфрут	2
Абрикосы	2
Мандарины	1,8
Картофель отварной	1,8
Лук репчатый	1,7
Манго	1,7
Перец сладкий зеленый	1,7
Виноград	1,6
Брусника	1,6
Капуста пекинская	1,5
Слива	1,4
Томаты грунтовые	1,3
Каша пшенная	1,3
Ананас	1,2
Зефир	1
Вишня	1
Дыня	0,9
Каша манная	0,8
Огурцы	0,7
Арбуз	0,5

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.